怒りを数値化してみたら少し生きやすくなった話 

私は昔からカチンときやすい性格です。
一度怒るとなかなか収まりません。

何年も前の出来事を思い出しては怒りが湧いてくることもあります。嫌な出来事がフラッシュバックして、当時の感情がよみがえってしまいます。

カウンセラーの方からも「怒りのコントロールがあまり得意ではないですね」と指摘されたことがあります。

そこで私はアンガーマネジメントについて書籍を何冊か読み、自分なりに実践してみることにしました。

その中でも特に効果を感じた方法についてお話ししたいと思います。

アンガーマネジメントとは？

アンガーマネジメントというと、「怒らないための方法」と思われがちです。

しかし実際はそうではありません。

怒りは人間にとって自然な感情です。

自分や大切な人が傷つけられたとき、理不尽な扱いを受けたときには怒ることも必要です。

問題なのは、怒りそのものではなく、その表現の仕方です。

物を壊したり、相手を怒鳴ったり、自分を必要以上に責めたりすることで、怒りは周囲や自分自身を傷つけてしまいます。

アンガーマネジメントとは、

「怒るべき場面では適切に怒る」
「怒る必要のない場面では怒りに振り回されない」

ための技術です。

怒らないことが目的ではなく、怒りを上手にコントロールすることが目的です。

アンガーマネジメントの基本

私が学んだ方法の中で、特に役立ったのは次の4つです。

1．怒りを感じたら6秒待つ

怒りのピークは長くても6秒程度と言われています。

怒りを感じた瞬間に反応すると、感情的な言動になりがちです。

まずは深呼吸をして6秒待つ。

それだけでも少し理性的になれます。

2．怒りを数値化する

平穏な状態を0、人生最大の怒りを10として点数をつける方法です。

採点している間に怒りを客観視できるため、感情が落ち着きやすくなります。

また、「この怒りは本当に怒るべきものなのか」を判断しやすくなります。

3．その場から離れる

6秒待っても収まらないときは、その場を離れます。

怒りの対象から距離を取ることで、冷静さを取り戻しやすくなります。

4．怒りを書き出す

怒りにもさまざまな種類があります。

「イラッとする」
「カチンとくる」
「ムカムカする」
「頭にくる」

どんな怒りなのかを書き出してみると、自分の感情を整理できます。

私が実践したこと

まず、自分が感じる怒りの種類を書き出しました。

「ムッとする」
「イラっとする」
「カチンとくる」
「ムカつく」
「激怒する」

などです。

そして、その中から怒りの強さを数値化するための基準を作りました。

私の場合は8段階です。

1．ムッとする
2．イラっとする
3．カチンとくる
4．ムカつく
5．怒り
6．激昂
7．激怒
8．殺意

かなり極端な表現もありますが、自分の感覚に合わせて作りました。

そして、

4以下は流してもよい怒り

5以上は対処を考えるべき怒り

と決めました。

実践してみて変わったこと

怒りを感じたら、まず点数をつけます。

例えば、

運転中に割り込まれた。
「怒り度3かな」

仕事で失敗した。
「怒り度2かな」

すると不思議なことに、それだけで怒りが和らぎます。

怒りを感じる自分から、怒りを分析する自分へ視点が移るからです。

また、実際にやってみると、5以上の怒りに出会うことはほとんどありませんでした。

以前は大きな怒りだと思っていたことも、数値化すると意外と小さいことに気づきます。

「おっと、まず点数をつけよう」

そう考えるだけでも冷静になれます。

結果的に6秒ルールも自然と実践できるようになりました。

自分への怒りが一番難しい

ただ、私にはまだ苦手なことがあります。

それは自分自身への怒りです。

失敗したとき。

思うようにできなかったとき。

過去の自分を責めてしまうとき。

他人への怒り以上に、自分への怒りの方がメンタルに大きなダメージを与えます。

だからこそ、自分を分析するだけでなく、自分を許す力も必要なのだと思います。

正直、私はまだ上手ではありません。

それでも、怒りについて学び、自分の感情を分析する習慣を持ったことで、以前より穏やかに過ごせる時間は増えました。

怒りをなくすことはできません。

しかし、怒りを理解し、向き合うことはできます。

もし怒りに振り回されて苦しいと感じている方がいたら、一度「点数をつけてみる」ことを試してみてください。

怒りを分析する視点を持つだけで、心の疲労は少し軽くなるかもしれません。