アンガーマネジメントでちょっと変わりました（実体験）

カチンと気やすい性格です。そしてなかなか収まりません。

何年も前の事でもフラッシュバックして怒りが湧いてきます。

カウンセラーの方に「怒りのコントロールが上手ではない」と指摘されました。

アンガーマネジメントについての書籍をいくつか読み、実行している事があります。

アンガーマネジメントとは？

「怒り」＝「良くない感情」と捉えてしまいがちです。しかし、「怒り」には「怒るべき場面での怒り」「怒るべきでない場面での怒り」が存在します。自分や大切な人が傷つけられたときは「怒るべき場面での怒り」です。単純に恋人からフラれたときに一方的に相手に怒るのは「怒るべきでない場面での怒り」です。物を壊したり、相手を怒鳴ったり攻撃したり、自分を責めたり。怒りの表現の仕方の問題で怒りという感情が悪いイメージを与えていると思われます。

アンガーマネジメントは「怒らないこと」が目的ではありません。怒るべき場面では怒り、怒る必要のない場面では怒らない。怒るべき場面でも上手に怒りを表現する、怒りの感情をコントロールするスキルがアンガーマネジメントです。

アンガーマネジメントの方法

1.怒りを感じたら、６秒待つ「6秒ルール」
感情のピークは長くても６秒といわれています。怒りを感じたら、まず6秒待って怒りを静めましょう。怒りは完全にはなくなりませんが、幾分か理性的になることができます。

2.怒りを感じたら、怒りを数値化する
平穏な状態を0、人生最大の怒りを10として10段階で怒りに点数をつけます。採点中、怒りを客観視できるので、怒りが沈静化できます。
また、「この怒りは3点。この怒りは5点だったから、こういう事には怒る必要がないことかもしれない」というように、いろいろな怒りと比較して、怒りを相対評価すると、怒るべきか怒らないべきか、判断できるようになります。

3.怒りがわいたら、その場から離れる
6秒ルールでも怒りが収まりそうにない場合は、その場から離れましょう。怒りの感情が外に出る前に、どこか別のところに移動してみてください。怒りの対象から気をそらすと、冷静になることができます。

４.怒りの感情を書き出してみる
一言で怒りといっても色々あります。「カチンとくる」「カッとなる」「震えるほどの怒り」「目が回るほどの怒り」どんな怒りなのかを考えて書き出してみて下さい。後から考えるとそれほどでもなかったってこともよくある話です。

私が実践したこと

１．怒りの感情を書き出してみる

まず自分が感じるいかりについてどんなものがあるか考えました。

「カッとなる」「イラっとする」「ムカムカ」「激怒」「はらわた煮えくりかえる」「頭にくる」「怒りに震える」等々
ボキャブラリの少なさにネットで検索してみたり…。

これらの中から２の数値化に使う怒りの表現を選びました。

ポイントにしたのは「はらわた煮えくりかえる」や「怒りに震える」等は採用しない。
理由は怒りの気持ちが長く続くイメージがあるので「６秒ルール」に反するかもしれないと考えたからです。

２．怒りの度合いを数値化して評価する

怒りを感じた時に「怒り度合い」に点数を付けます。

なぜかこれだけでなぜか怒りが収まるし、引きずらない。

偶数にしてます。そして８段階にしてます。
（１０段階だと私には細かすぎたので）

４以下はスルーしても問題ない怒り。
５以上は怒らないといけないもの。

に分けています。

奇数だと…
例えば5段階だと３がどっちつかずになるので
白黒思考の私には合わないのです。

５以上は怒らないといけない場面。
「自分や大切な人が傷つけられた」などの怒るべき場面です。

４以下はスルーして良いもの、流してしまってよいもの。
「ムカついた」けどそれくらいのことという場面です。

実践すると変わったこと

怒りを感じたらまず点数をつける作業に入ります。

・「運転中に割り込まれた」怒り度３かな。思ったより激しくない。

・「仕事で失敗した」怒り度２かな。思ったより激しくない。

数値化することで自分を客観視できて感情が高ぶるような事が減りました。
怒りが長引くことも多くはありません。

やってみると５以上の怒りの場面にはほとんど出くわしたことが無い事に気づきます。

重要なのは「気分が怒りに傾いたとき分析する事」です。
怒りの感情が湧いたときに「おっと点数つけなきゃ」と考えるだけでも収まります。
これをやるだけで「6秒ルール」も自然と実行できてしまいます。

「怒りの気持ち」を「分析する気持ち」が和らげてくれます。

自分に対する怒りもある。

自分に対する怒りが一番メンタルに響く。

自分に対する怒りを分析して「自分を許す能力」も必要です。

私は苦手です。

でも、怒りに対する理解や対処法を知ることでちょっとだけ穏やかになったかなと思います。

疲労を軽減する事には確実につながります。